Comment faire un bullet journal et y écrire au quotidien ?

Ce n’est plus à prouver : l’écriture thérapeutique est bel et bien un outil indispensable pour tous ceux qui veulent mieux se connaitre et s’améliorer au quotidien.

Et si je vous disais qu’il existe un moyen pour vous permettre d’allier à la fois écriture, développement personnel, mais aussi constance, organisation et productivité ?

Vous n’y croyez pas ? Et pourtant, c’est bien la promesse du bujo !

Dans cet article, je vous explique comment faire un bullet journal, mais surtout, comment l’utiliser pour vous aider à vous sentir mieux chaque jour avec 5 exercices. C’est parti !

Cet article a été rédigé par Marlène ALBRECHT de Zen & Ambitieuse, experte en transition professionnelle post burn-out.

Qu’est-ce qu’un bullet journal ?

On me dit dans l’oreillette que les lecteurs de ce blog sont particulièrement avides d’outils pour maintenir une écriture régulière et thérapeutique.

Le bullet journal est le précieux allié qu’il vous faut ! Ce carnet d’organisation entièrement personnalisable est non seulement un excellent moyen de structurer vos journées, mais également un compagnon puissant pour améliorer votre bien-être mental.

Le bullet journal (donc BuJo pour les intimes) est un système flexible et adaptable créé par Ryder Carroll. Il combine la planification et le journal intime, et vous permet de suivre vos tâches, vos objectifs, et vos pensées. Voici les composants de base :

• Un index : Sert de sommaire pour retrouver toutes vos pages importantes.
• Un Future Log : Une vue d’ensemble des mois à venir.
• Un Monthly Log : Un aperçu des tâches et événements du mois.
• Un Daily Log : Les tâches et événements quotidiens.

Comment faire un bullet journal ?

La création de votre bujo peut se faire en quelques minutes et ne nécessite qu’un carnet et un crayon. Voyons comment faire :

1. L’index

• Commencez par titrer deux pages consécutives comme « Index » pour créer un point de référence pour l’organisation du contenu.
• Cette page vous aidera à retrouver rapidement vos notes.
• Ajoutez votre pagination au fur et à mesure que vous remplissez votre carnet.

2. Le Future Log

• Le Future Log est établi sur la double page suivante.
• Divisez-la en sections mensuelles.
• Notez dans cet espace les événements importants. Vous pouvez ajouter vos objectifs à long terme si vous en avez envie.

3. Le Monthly Log

• Étiquetez les deux pages suivantes avec le nom du mois en cours.
• La page de gauche sert de calendrier mensuel tandis que la page de droite fonctionne comme liste de tâches pour ce mois-là.
• Les tâches sont représentées par des puces (bullets en anglais, d’où le terme bullet journal) et facilitent l’organisation visuelle et la priorisation.

4. Le Daily Log

• Commencez chaque jour par la date suivie d’entrées courtes et catégorisées en tâches, événements, ou notes.
• Des symboles comme des étoiles peuvent être utilisés pour indiquer l’ordre d’importance des tâches.
• Cette méthodologie permet de capturer et d’organiser efficacement les informations dans vos entrées quotidiennes.

Et comme c’est toujours utile d’avoir un exemple visuel, même si on adore écrire, voici la vidéo du créateur de ce concept original, en anglais :

Ne vous laissez pas impressionner par les mises en pages magnifiques que l’on peut trouver sur Pinterest ! Pour moi, ce carnet est avant tout un outil qui doit être fonctionnel. La partie créativité est un plus que vous pouvez tout à fait explorer si vous le souhaitez. Vous l’avez compris, il y a une base à respecter, ensuite c’est à vous de vous l’approprier !

Pourquoi préférer l’écriture manuscrite ?

Petite précision concernant l’utilisation d’un carnet : vous pouvez très bien adapter ce concept sur un logiciel d’organisation type Notion. Cependant, je pense que je n’ai pas à vous convaincre des bienfaits de l’écriture manuelle 😉. Mais s’il fallait quand même le faire, sachez qu’un bon vieux journal et un stylo offrent plusieurs avantages par rapport à l’écriture digitale via un téléphone ou un ordinateur :

Un engagement cognitif plus important

L’action physique de former chaque lettre stimule des régions spécifiques du cerveau liées à la coordination fine et à la cognition. Cette activation améliore la concentration. En revanche, lorsque nous tapons sur un clavier, l’interaction est principalement tactile et moins engageante — et beaucoup moins agréable, il faut bien le dire ! Personnellement, je préfère le bruit du stylo plume sur le papier au son de mes doigts qui claquent sur un clavier !

Une mémoire accrue

L’écriture manuscrite favorise la mémorisation. Le processus de transcription manuelle encourage une réflexion plus profonde et une meilleure compréhension des concepts sur lesquels vous êtes en train d’écrire. Cette association entre l’acte d’écrire et le contenu écrit renforce la mémoire à long terme. En comparaison, l’écriture sur un appareil numérique peut être plus rapide et efficace, mais elle n’offre pas le même niveau d’ancrage mnésique que l’écriture manuelle.

Un bien-être émotionnel favorisé

L’écriture à la main a des effets positifs sur le bien-être émotionnel. Coucher ses pensées sur le papier à la manière d’un journal intime est souvent perçu comme thérapeutique. Votre carnet devient un véritable espace privé pour exprimer vos pensées et vos émotions de manière plus authentique et plus profonde. De plus, l’écriture réduit le stress et l’anxiété. Quand on écrit, on est 100 % attentif à son carnet, ce qui n’est pas vraiment le cas avec notre téléphone ou notre ordinateur. Les diverses notifications peuvent altérer la qualité de notre expression personnelle et émotionnelle.

Comment adapter votre bujo à vos besoins ?

Maintenant que vous savez comment faire un bullet journal et pourquoi l’utiliser de manière globale, voici quelques idées pour l’adapter à vos besoins spécifiques, et surtout en faire un véritable outil d’écriture thérapeutique dans lequel vous prendrez plaisir à écrire au quotidien.

La liste de réussite

C’est un exercice que je pratique quotidiennement. Boosteur de confiance en soi assuré ! Le principe ? Faire une petite liste (minimum une seule chose, pas de maximum 🙂) de nos fiertés et accomplissements du jour. La réussite est un grand mot qui peut faire peur. Mais au final, est-ce que simplement avancer de 1 % vers votre objectif n’est pas un événement à célébrer quotidiennement ? À méditer… 😉

La liste de gratitude

Je suis certaine que vous avez déjà entendu cette suggestion des centaines de fois. Mais vous y tenez-vous vraiment tous les jours ? D’ailleurs y arrivez-vous tout court ? J’ai remarqué que pas mal de personnes sont rebutées par le mot « gratitude », un peu galvaudé, il faut bien le dire. Si cela vous bloque, pensez plutôt à ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans votre vie : votre café bien chaud du matin, un rayon de soleil qui vous réchauffe le dos… ? Plus vous êtes précis, et plus cela sera puissant. Testez par vous-même !

Suivi de santé mentale

Ce n’est pas mon cas, mais vous pouvez tout à fait utiliser votre carnet pour suivre votre santé mentale au quotidien. Un calendrier, des codes couleur et c’est parti ! Vous trouverez énormément d’inspiration sur Pinterest en tapant mood tracker dans la barre de recherche. Cela peut-être une bonne façon de vous inciter à ouvrir votre carnet tous les jours, tout en gardant un œil sur votre santé mentale et émotionnelle !

Brain dump

Ou littéralement « vidage de cerveau » 😅. Celui-ci, je m’en sers tous les jours ou presque ! J’ai commencé pendant mon burn-out… Et plusieurs années après, cela me sert toujours autant ! L’objectif ici, c’est d’écrire tout ce qui nous passe par la tête, sans jugement, sans but particulier. C’est de s’autoriser à exprimer nos pensées et nos émotions pour éventuellement mieux les comprendre. Parce que pour écrire, on a besoin de réfléchir, d’organiser nos idées, notre cheminement. En plus, on laisse une trace écrite, utile pour se rendre compte de tout le chemin parcouru. Un de mes outils préférés !

Level 10 Life

L’exercice du Level 10 Life ou Roue de la Vie ne se pratique pas tous les jours, mais plutôt à intervalles donnés. Cela peut être au début de chaque année ou encore, à la rentrée scolaire. De mon côté, je l’utilise chaque trimestre. Il vous permet d’évaluer différents aspects de votre vie (comme le travail, votre santé, ou le temps consacré aux loisirs) sur une échelle de 1 à 10. Vous identifiez les domaines qui peuvent vous apporter plus de satisfaction et vous vous fixez des objectifs concrets pour y arriver. Couplé à une petite introspection écrite, il vous permettra d’atteindre un équilibre de vie facilement !

Comment faire un bullet journal adapté à l’écriture thérapeutique, en bref

Le bujo est un outil qui se prête parfaitement à développer votre bien-être émotionnel. Ça tombe bien, car vous savez maintenant exactement comment faire un bullet journal qui répondra à vos besoins ! Bien sûr, les possibilités sont infinies et c’est bien ça l’avantage de cet outil : il deviendra ce que vous choisirez d’en faire ! Transformez n’importe quel carnet en un parfait compagnon en suivant ces 4 étapes :

1. Créez votre index ;
2. Puis votre Future Log ;
3. Détaillez votre Monthly Log ;
4. Et organisez-vous au quotidien grâce Daily Log.

Vous avez l’option de garder votre journal en mode minimaliste, ou au contraire de vous en servir comme moyen d’exprimer votre créativité. Voici quelques idées supplémentaires pour favoriser votre pratique de l’écriture thérapeutique :

• Faire une liste quotidienne de vos victoires et réussites ;
• Inscrire vos raisons d’être reconnaissant chaque jour ;
• Suivre votre humeur et vos émotions au quotidien ;
• Écrire tout ce qui vous passe par la tête pour vous en libérer ;
• Faire le point et une introspection régulièrement grâce à la roue de la vie.

Connaissiez-vous le bullet journal ? Si oui, quelle en est votre utilisation ? Si non, est-ce que c’est un outil qui vous tente ? Partagez en commentaires !